人によるが、一日３食は必ずしも必要ない
- 食べたくないなら無理に食べるな！ 食べたければ食べればいい（食べたいだけ食べるのはNG！絶対！）
- ３食食べてカロリーの過剰摂取になるなら、３食食べるな！
- 糖質を控えて、食物繊維を
- 不足する栄養素はサプリメントの活用を
- 結論：大切なのは適量とバランス！ これに尽きる！
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一日３食必要なの？
「一日３食きっちり食べましょう」「３食規則正しく」「３０種類の食材を」・・・
まあ、いろいろ言われてますねぇ。
でも最近、「３食は食べ過ぎ」っていうのも耳にしません？
ネットで調べればわかりますが、真逆のことを言ってる人がいて、どっちが正しいの？って思いますよね。
だいたい、「一日３食きっちり」なんて言ってるのに限って、根拠をまったく示していません。
まあ、リンクを張った上の２つの記事も根拠を示しているとは言えませんが、それだけに多くの人が、真逆のどちらを信じればいいのか、大いに迷うことでしょう。
私の考えは、「一日何食かは問題じゃあない。食べたくなければ食べるな！」です。
過食と運動不足は悪そのもの
なんか、朝ごはん抜くのは悪いことだと子供のころから刷り込まれてきたから、義務のように「食べなきゃ」とか、なんの疑問も持たずに「３食食べるのが当たり前」とかで朝ごはん食べてません？
過食が健康寿命に関わるのは、いくつもの科学的エビデンスからして間違いないでしょう。
バランス悪く糖質過多の食事を一日３食プラス間食。
カロリー過剰摂取なくせに運動不足は、もう悪そのものです。
消費する以上にカロリーを摂取してはいけません。 在宅勤務で一日中デスクに座っている人が、３食食べて過食につながるなら、ムリして３食も食べるな！です。
食事の回数より摂取量とバランスが大事
問題は「一日何食か？」ではありません。
つまり私は、「３食きっちり食べるべき」とも、「いや、３食は多すぎる」とも主張しません。
大事なのは「摂取量とバランス」です。
加えて「エネルギー消費量との兼ね合い」。
ですから、人によって違いがあります。
量とバランスが適切な食事を一日２回の人と、野菜や食物繊維が少なく、肉と糖質過多の食事を一日３回腹一杯の人と、どちらが好ましいか？
これはもう、愚問でしょう。
食事の内容が健康寿命と腸内環境に及ぼす影響については、過去ブログで根拠（研究論文）を示してお話しましたね。
食事の量と内容が重要なことは明らかです。
なぜ多くの人が一日３食にこだわるのかわかりませんし、わかるように根拠を示して説明してくれた人もいません。
だからと言って、２食が理想的だとは言いませんし、３食が必ずしも悪いわけでもありません。
３食食べた分だけ運動して消費していれば、これはもう言うことありません。
アスリートが理想とする体を作るためなら、大谷選手のように一日６食だっていいのです。
ただし、ああいうプロフェッショナルな方たちは、食事の内容について専門家の管理と指導を受け、自身も高い自己管理能力でもってやっておられます。
規則正しいのも意味がない
繰り返しますが、大事なのは一日の食事の回数ではありません。
適切なバランスのとれた食事内容と、あと重要なのは、摂取量と消費量の兼ね合いです。
食べたくもないのに、つまり体が欲してもいないのに食べる必要はありません。
それが病的な原因で食欲がわかないのなら問題ですが、健康上の問題なく食べたいと思わないのなら、食べなければいい。
在宅勤務で1日中座っている人（いまの私）と工事現場で働いている人とでは、エネルギー消費量が違います。
たくさん消費する人は食べないといけないのですが、体を使わない人が同じように食べていいはずありませんよね。
私は朝、食べたい気がしないなら、食べずに出勤することもありますし、夜も眠気の方が勝ると、夕食を食べずに寝ることがあります。
だいたい一日３食ですが、ときに２食です。
食べたくなければ食べない！ 眠ければ寝る！
不規則ですよね。
休日なんかは、特に昼食の時間はまちまちです。腹減ったら食べる感じです。
休日まで時間に縛られたくない。
そもそも規則正しく食べることが、そんなに重要でしょうか？
規則正しく食べないと、概日リズムがどうとか、時計遺伝子がどうとか、科学的にもっともらしいことを言いますが、これまた具体的な科学的根拠（研究データ）を示して説明してくれる人はいません。
だいたい忙しく、ライフスタイルが多様化した多くの現代人に、規則正しい生活なんてムリッしょ。
規則正しさにばかり心を砕いて、肝心の食事内容に無頓着では本末転倒です。
大事なのは、量と質ですってばよ。（ここでいう「量」とは「適量」のことです）
糖質の過剰摂取を減らす工夫（オートミールがお薦め）
私の日々の食事は、こんな感じです。
- 朝：基本食べる。たまに食べないことも
- 昼：絶対食べる。でも、コンビニ食のことも多い。大好きなラーメンやパスタを食べることも
- 夜：妻がバランスを考慮して作ってくれた食事をありがたくいただく（まれに食べずに寝ることも）
- 夕食を食べなかった翌朝は、絶対食べる
- 間食はほとんどしないが、ときどき酒の肴を食す
- サプリ類はβグルカンとレスベラトロールアウレオ βグルカン EX (ベータグルカン EX) 15ml×30袋【正規販売店】
朝は食べないこともあるのですが、基本食べます。
でも、朝から糖質の過剰摂取は避けたいところです。
そこで私は、主食（白米のご飯、パン、麺類）の量を控えて、代わりに“オートミール”で補うことが多いです。
オートミールはオーツ麦100%のシリアルです。（スーパーやドラッグストアで売ってます）
低カロリー、低タンパク質、低脂質で、水溶性と不溶性の食物繊維が豊富にバランスよく含まれています。それから、ミネラルとビタミン類もね。
でもって、リーゾナブルな価格です。
白米や、小麦粉からできたパンや麺類など、いわゆる“白い炭水化物”はGI値が高い、つまりエネルギー吸収効率が高いので、できれば摂取量を減らす習慣を身につけたいものです。
それには工夫が必要ですが、オートミールは最適な選択肢のひとつだと思います。
オートミールの超簡単レシピ
オートミールって正直、そんなに美味しいものじゃあないですよね。
でも、少しでも健康にいいものを求めて、今このブログを読んでくださっている貴方にはお薦めできます。
ものすごく不味い！というほどのものでもありませんし、おいしくいただく工夫をしてみてはいかがでしょう。
私のオートミールの超簡単レシピをご紹介します。
- 器にオートミール適量（あまり多いと、大量に水分を含んで汁がなくなるので注意）
- 塩と出汁調味料少々
- お湯をそそいで、醬油を２，３滴
超カンタン！ このまま食べてもいいのですが、
- なめ茸と小さめに角切りにした豆腐を加える
- かるくレンチン
- 刻みネギととろろ昆布を加えて出来上がり
味付けは洋風（コンソメとか）でもいいでしょう。トマト風味も美味しいですよ。キャベツやベーコンとかいれて。
具材もお好みに応じて。冷蔵庫の残り物を有効に活用しましょう。
味噌汁やミネストローネやその他のスープなど、基本的に汁物にそのままぶち込んで食してＯＫです。
大阪人の私は、お好み焼きとか、粉モノに混ぜてカサ増しすることもあります。
無理して一食抜くよりも、これを一食の代わりにしたり、主食の糖質を減らして、これで補うことで適切なカロリーコントロールが行えて、なおかつ摂りづらい食物繊維もいただけるのですから、超お薦めですよ。
糖質の摂り過ぎが気になるのなら、オートミールを上手に活用してみてください。
正しいサプリメントの活用方法
そもそもサプリメントとは「補うもの」という意味です。
栄養補給が目的であって、それを飲んで健康になるとか、ましてや病気を治すことを目的としたものではありません。本来は・・・
それが現在では、多くの企業が「効く」とか、「防ぐ」とか、「抑える」とか謳って、根拠のないものを、あるいは一回こっきりのズサンな臨床試験とやらで効果が認められたとか称して売っているわけですね。
本当に効いたら、それはもうサプリではなく「薬」ですから・・・
皆さんには、正しくサプリメントを活用していただきたいです。
正しいサプリメント活用法
- 摂取カロリーを抑えて、食物繊維を補いたい：オートミール
- 魚食が少ない：EPA/DHA
- 野菜・海藻類が足りない：マルチビタミン／ミネラル
上のものはすべて、「〇〇〇に効く」とかって謳ってないものばかりです。
なぜ謳ってないかというと、謳う必要がないからです。
食物繊維、EPA/DHA（オメガ３系の油）、ビタミン／ミネラルはみな、体に必須な大切な栄養素で、そのことはみんなが知っています。
知ってはいても、不足しがちなものですね。ですから補う必要があるのです。
不足するものを補う・・・それが本来のサプリメントです。
今回も最後までお読み下さり、ありがとう御座います。
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是非、お読みになったご意見やご感想、お叱りをコメントでお寄せ下さい。
大変励みになります。
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